Alimentația sănătoasă la copii este foarte importantă pentru o dezvoltare armonioasă, iar educația alimentară primită în copilărie ajută mai târziu, la vârsta adultă, la păstrarea sănătății. Alimentația sănătoasă la copii urmează câteva reguli stabilite de experți în nutriție.
Ce înseamnă alimentația sănătoasă la copii
Asigurarea tuturor nutrienților necesari dezvoltării armonioase definește alimentația sănătoasă la copii. Un concept simplu, dar uneori dificil de implementat. Copiii pot fi foarte năzuroși când vine vorba de mâncare, așa că părinții sunt nevoiți să apeleze la trucuri.
Vom vorbi, pe rând, și despre regulile alimentației sănătoase la copii, și despre trucurile care pot ajuta părinții să-i facă pe cei mici să mănânce doar ce le face bine.
Regulile alimentației sănătoase la copii trebuie stabilite încă din primii ani de viață, iar părinții trebuie să aibă la rândul lor un comportament alimentar sănătos, pentru că cei mici, pentru care ei sunt modele, le vor prelua obiceiurile, explică Alexandra Alexandru, expertul Medikali în dietetică și nutriție.
Conform specialistului Medikali, pentru o alimentație sănătoasă la copii sunt esențiale:
- trei mese pe zi, pe cât posibil la aceleași ore;
- una sau două gustări, în funcție de cât de activ este copilul (dacă face sport, cu siguranță va avea nevoie de două gustări);
- înlocuirea gustărilor dulci cu aport caloric mare, dar goale de nutrienți – eugenii, croisante, napolitane, biscuiți – cu gustări făcute în casă, fără zahăr, alternate cu fructe și nuci, reprezintă o parte esențială a unei alimentații sănătoase la copii;
- dacă cel mic este înnebunit după preparate ca pizza sau burgeri, acestea trebuie servite alături de salate, iar frecvența cu care sunt preparate sau comandate trebuie redusă;
- masa luată în familie este importantă pentru educația alimentară a celui mic, indiferent că este vorba despre mic dejun sau cină ori de mesele din weekend, și ar trebui să devină un ritual al familiei.
Cu detalii despre ce trebuie să conțină meniul copilului vin experți în nutriție de la Școala de Sănătate Publică T.C. Chan a Universității Harvard. Aceștia au alcătuit un ghid de alimentație sănătoasă la copii, explicând ce trebuie să conțină o „farfurie sănătoasă”.
Conform nutriționiștilor, o dietă sănătoasă și echilibrată trebuie să includă alimente cât mai variate, pentru că fiecare conține un amestec de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale) esențiali pentru organism. Iar mâncarea de tip fast-food sau junk-food trebuie eliminată din meniu, dacă scopul este o alimentație sănătoasă la copii.
„Farfuria sănătoasă” pentru copii conține 50% legume și fructe, 25% cereale integrale și 25% proteine de bună calitate.
Cum alegem ce le punem celor mici în farfurie? Opțiunile experților când vorbim despre alimentația sănătoasă la copii
– Legume cât mai multe și mai variate. Atenție: cartofii nu sunt o alegere bună pentru o alimentație sănătoasă la copii, întrucât sunt bogați în carbohidrați care se digeră rapid, ducând la creșterea glicemiei. O dietă bogată în cartofi, atrag atenția experții Harvard, poate duce la diabet, obezitate și boli cardiovasculare;
– Fructe cât mai variate. Nu sucuri de fructe, ci fructe întregi sau feliate;
– Cereale integrale (făină din grâu întreg, orez brun, quinoa) și alimente preparate din cereale integrale minim procesate, cum sunt pastele ori pâinea din făină integrală. Acestea au un impact mai mic asupra indicelui glicemic decât cerealele rafinate. În plus, sunt bogate în fibre și în vitamine din complexul B;
– Proteine vegetale – le găsim în leguminoase ca fasolea și mazărea, în fructele oleaginoase (nuci, migdale) și în semințe;
– Proteine animale de calitate – pește, ouă, carne de pasăre;
– Aportul de carne roșie (vită, porc, miel) trebuie limitat, iar consumul de carne procesată (mezeluri) trebuie evitat, dacă dorim să păstrăm o alimentație sănătoasă la copii.
– Lactatele sunt și ele importante, pentru că sunt bogate în calciu, dar trebuie consumate cu măsură. Laptele și iaurtul natur sunt cele mai sănătoase. Brânză, doar în cantități mici. Iar brânzeturile îndulcite trebuie evitate;
– Foarte important: apa trebuie să însoțească fiecare masă și să fie prima alegere pentru potolirea setei. Sucurile naturale de fructe vor fi limitate la un pahar mic pe zi, iar cele carbogazoase trebuie eliminate.
Grăsimile, atrag atenția experții Harvard în nutriție, sunt o parte esențială a alimentației sănătoase la copii (ca și la adulți, de altfel) și nu trebuie eliminate, trebuie doar să avem grijă să alegem grăsimi sănătoase și în cantități moderate. Vom alege mereu sursele de grăsimi nesaturate: pește, oleaginoase, semințe, uleiuri vegetale (de măsline, de rapiță, de floarea-soarelui). Untul trebuie consumat foarte rar.
Consumul de dulciuri trebuie limitat. De exemplu, o prăjitură sau o felie de tort ar trebui consumate doar la ocazii speciale. Altfel, nu putem vorbi despre o alimentație sănătoasă la copii.
Consultă și ghidul alcătuit de specialiștii noștri pentru a vedea ce alimente sunt sănătoase și cum le combini corect.
Alimentația sănătoasă la copii – trucuri pentru a-i convinge pe cei mici să mănânce sănătos
La vârste foarte fragede, joaca poate transforma luatul mesei dintr-o corvoadă într-o distracție. O farfurie veselă, cu fructe și legume colorate, ori aranjarea ingenioasă a mâncării în diverse forme atractive va înlesni misiunea de a-l hrăni pe cel mic.
Mai târziu, începe să conteze puterea exemplului: va copia obiceiurile alimentare ale părinților, așadar, pentru o alimentație sănătoasă la copii, contează enorm ca adulții de lângă ei să mănânce sănătos, iar în casă să existe numai produse sănătoase.
Pentru a crește șansele ca cel mic să încerce alimente noi, în fața cărora se arată reticent, acestea pot fi combinate în farfurie cu produse care lui îi plac foarte mult.
Ajută și dacă primește un pic de putere de decizie: să aleagă ce mănâncă din două, trei variante. De asemenea, poate fi lăsat să-și aranjeze singur alimentele în farfurie.
Mesele în familie sunt un prilej de a-i familiariza pe cei mici cu noi alimente. Și aici contează puterea exemplului pentru deprinderea alimentației sănătoase la copii.
Un alt truc care ajută foarte mult: permisiunea de a-și invita la masă, în weekend, prietenul sau prietenii cei mai buni. Pentru el va fi distractiv, iar părinții au ocazia să prepare o masă sănătoasă.
Implicarea copilului în cumpărarea alimentelor și mai ales în prepararea meselor ajută, de asemenea, la formarea obiceiurilor alimentare sănătoase. Va învăța ce trebuie să cumpere, cum să citească etichetele produselor, apoi, cum să-și facă o masă sănătoasă. Și se va distra în timp ce o face!
Dacă ai nevoie de ajutorul unui specialist pentru stabilirea alimentației sănătoase la copii, te poți baza pe expertul în nutriție de la clinica Medikali din București.
Programează-te online rapid sau prin call center, la 021 9806, pentru o consultație de nutriție.
Surse
https://kidshealth.org/en/parents/habits.html
https://www.rasmussen.edu/degrees/education/blog/how-to-get-kids-to-eat-healthy
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate