Tendinita este una dintre cele mai frecvente afecțiuni care poate afecta umărul, limitând mobilitatea și, totodată, activitățile zilnice. Durerile de umăr provocate de tendinită pot transforma activități obișnuite precum ridicarea unor sacoșe într-un adevărat chin.
Vestea bună este că, deși dureroasă și neplăcută, tendinita poate fi tratată eficient, iar cu ajutorul unui plan de recuperare bine structurat, te poți întoarce la activitățile tale obișnuite, fără restricții.
Ce este tendinita și cum apare
Tendinita este inflamația unui tendon, acea structură flexibilă și rezistentă care leagă mușchiul de os. La nivelul umărului, tendinita afectează cel mai frecvent tendoanele care alcătuiesc coafa rotatorilor, un grup de mușchi și tendoane esențial pentru mobilitatea și stabilitatea articulației umărului.
Cauzele tendinitei la umăr
Deși cauzele tendinitei sunt variate, principalele motive includ:
Mișcări repetitive. Dacă ridici frecvent greutăți sau efectuezi aceleași mișcări deasupra capului, tendoanele umărului sunt supuse stresului continuu.
Suprasolicitarea mușchilor. Chiar și activități aparent simple, precum a-ți ține copilul pe un singur braț pentru perioade lungi de timp, pot cauza tendinită.
Traume directe. O lovitură puternică la nivelul umărului sau o cădere pot deteriora tendoanele.
Îmbătrânirea. Odată cu vârsta, tendoanele devin mai puțin elastice și mai susceptibile la leziuni.
Cum recunoști simptomele tendinitei la umăr
Durerea este cel mai frecvent și clar simptom al tendinitei. Aceasta poate apărea brusc, după o activitate fizică intensă, sau se poate dezvolta treptat, pe măsură ce tendoanele se inflamează.
Iată câteva simptome la care ar trebui să fii atent:
- Durere la ridicarea brațului sau în timpul mișcărilor care implică rotația umărului.
- Senzația de slăbiciune sau lipsa de forță în braț.
- Durere nocturnă, mai ales atunci când dormi pe umărul afectat.
- Rigiditate la nivelul umărului, care poate îngreuna mișcările zilnice.
Cum te poți recupera după o tendinită
Recuperarea după tendinită presupune, în general, o combinație de tratament medical și exerciții fizice adaptate. În funcție de severitatea afecțiunii, medicul specialist îți poate recomanda diverse abordări pentru a trata inflamația și a preveni complicațiile.
Odihna și protejarea umărului
Primul pas în tratament este reducerea activităților care provoacă durere. Este important să eviți suprasolicitarea umărului, însă fără a-l imobiliza complet. Imobilizarea pe perioade lungi poate duce la rigiditate și încetinirea recuperării.
Gheața și compresele reci
Aplicarea gheții pe zona afectată timp de 15-20 de minute, de mai multe ori pe zi, poate reduce inflamația și durerea. Este o soluție simplă și eficientă, pe care o poți aplica acasă.
Terapia cu antiinflamatoare
Medicul îți poate recomanda medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (precum ibuprofenul) pentru a reduce inflamația și a calma durerea. Asigură-te că le folosești conform indicațiilor și doar pe termen scurt.
Exerciții de recuperare
Recuperarea activă este esențială pentru a restabili mobilitatea și forța umărului. În acest sens, fizioterapia joacă un rol major în tratament. Un fizioterapeut îți poate recomanda exerciții specifice pentru întărirea mușchilor din jurul umărului și pentru îmbunătățirea flexibilității.
Iată, de exemplu, câteva exerciții de bază care pot ajuta la recuperare (întotdeauna discută cu un specialist înainte de a începe orice program de exerciții):
- Întinderi cu bastonul – stând în picioare sau așezat, ține un baston sau o curea în mâini și ridică-l lent deasupra capului. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor și tendoanelor.
- Exercițiul pendulului – înclină-te ușor înainte, sprijinindu-te cu o mână pe un scaun. Lasă brațul afectat să atârne și fă mișcări circulare lente, ca și cum ai desena un cerc cu mâna.
- Întărirea coafei rotatorilor – cu o bandă elastică, efectuează mișcări de rotație externă și internă pentru a întări mușchii din jurul articulației umărului.
Injecțiile cu corticosteroizi
În cazurile mai severe de tendinită, recomandarea medicului poate include injecții cu corticosteroizi pentru a reduce inflamația. Acestea oferă o ușurare rapidă a durerii, dar trebuie utilizate cu prudență, deoarece administrările repetate pot slăbi tendonul.
Cum poți preveni reapariția tendinitei
După ce ai trecut printr-un episod de tendinită, ultimul lucru pe care ți-l dorești este să te confrunți din nou cu aceleași probleme. Iată câteva sfaturi practice pentru a preveni reapariția durerii de umăr:
- Încălzirea înainte de activitate fizică. Fie că faci sport sau doar urmează să ridici greutăți (inclusiv copilul), este important să îți pregătești mușchii și tendoanele cu exerciții ușoare de încălzire.
- Îmbunătățirea posturii. Postura corectă este esențială pentru sănătatea umărului. Evită să stai cocoșată sau să îți lași umerii în față, deoarece acest lucru poate crește presiunea asupra tendoanelor.
- Exerciții regulate de întărire. Exercițiile pentru întărirea mușchilor din jurul umărului te pot ajuta să previi viitoarele leziuni. Include în rutina ta săptămânală exerciții de rezistență și flexibilitate pentru umăr.
- Evită ridicările bruşte sau greutățile mari. Este mai bine să ridici corect și treptat, decât să îți soliciți umărul cu mișcări bruşte care îți pot deteriora tendoanele.
Deși tendinita la umăr poate fi o problemă care îți afectează viața de zi cu zi, cu tratament adecvat și recuperare activă poți reveni la activitățile tale obișnuite, fără restricții. Este important însă să acorzi atenție semnalelor pe care ți le dă corpul și să nu neglijezi durerea, astfel încât să poți începe cât mai rapid recuperarea.
Surse:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tendinitis/diagnosis-treatment/drc-20378248
https://www.healthdirect.gov.au/tendinitis https://www.doctorortoped.ro/recuperare/program-recuperare-umar