Calciul (Ca) este un mineral, prezent in cantitatea cea mai mare in organism, echivaland cu 1,5-2% din greutatea corporala. 99% din totalul calciului se afla sub forma de saruri fosfo-calcice, cu rol plastic important, iar 1% se afla in sange, in lichidele extracelulare si in celule unde controleaza diverse activitati metabolice.
Rolul calciului in organism
Calciul indeplineste o serie de functii metabolice:
- Mentine sanatatea osoasa si a dentitiei, cu rol important in preventia si intarzierea osteoporozei
- Este necesar in transmiterea nervoasa si controlul activitatii cardiace, cu rol important in mentinerea constanta a presiunii arteriale
- Previne formarea pietrelor la rinichi, prin scaderea absorbtiei oxalatilor, asociati cu un risc crescut de dezvoltare a litiazei renale
- Initiaza formarea coagulului sangvin
- Mentine echilibrul hidro-electrolitic si acido-bazic
- Impreuna cu magneziul scade exitabilitatea neuromusculara
Surse de calciu
Calciul se obtine deopotriva din alimente si suplimente, insa studiile au demonstrat de-a lungul timpului o rata mai mare de absorbtie a Ca din alimente, decat din suplimente. Necesarul zilnic este in jur de 1000 mg pentru adulti, 1100-1200 mg pentru adolescenti si 500-800 mg pentru copii, in sarcina si alaptare ajungand pana la 2000 mg pe zi.
Surse de origine animala
Laptele de vaca sau capra, iaurtul, kefirul, branzeturile, sunt surse cu cel mai mare potential de absorbtie a Ca, dar si foarte dense in Ca. O cana de iaurt integral poate ajunge pana la 488 de mg de Ca, branzeturile maturate precum Parmezan sau Cheddar pot ajunge la 240 mg pentru doar un sfert de cana de 30 mg, in timp ce o ceasca de lapte integral poate ajunge la 300 mg de Ca.
Stridiile, somonul, sardinele cu tot cu oase, galbenusul de ou, sunt si ele surse extrem de valoroase pentru aportul de Ca in organism.
Surse de origine vegetala
- Boabele de soia – o jumatate de cana contine 230 mg de calciu, ceea ce le face o sursa excelenta de calciu pentru cei care urmează o dietă vegana.
- Migdalele – o cana de migdale intregi contine 385 mg de Ca (Atentie insa si la caloriile asociate)
- Legumele cu frunze verzi – varza, broccoli, spanacul, kale, pot ajunge la 175 de mg de Ca pe o cana
- Smochinele – o cana de smochine poate ajune la o cantitate de aprox 241 de mg Ca
- Susanul -o lingura de seminte de susan echivaleaza cu un aport de 90 de grame de Ca
Asadar, solutia este ca alimentatia sa fie variata, echilibrata si sa contina toate grupele alimentare, pentru a evita carentele.